Wir alle wissen, dass eine ausgewogene Ernährung die verschiedenen Nährstoffe enthält, die wir zur Erhaltung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens benötigen. Aber wussten Sie, dass auch Ihr Trainingsprogramm ausgewogen sein muss? Es gibt drei Arten von Übungen, die Sie in Ihre Trainingsdiät integrieren können.
Aerobic Übung
Aerobic-Übungen verbrennen Energie und Sauerstoff durch kontinuierliche Bewegung der größten Muskeln Ihres Körpers (Ihrer Oberschenkelmuskulatur). Kurzhantel Bankdrücken Zu den Aerobic-Aktivitäten zählen Radfahren, Schwimmen, Joggen und (eine tolle Möglichkeit für Anfänger oder diejenigen, die sich von einer Krankheit erholen) Gehen. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit 10 Minuten pro Tag an vier Tagen und steigern Sie es, wenn Sie sich wohl fühlen, bis Sie 30 bis 60 Minuten trainieren. Manche Leute finden, dass Abwechslung in ihrem Programm (jeden Tag eine neue Route, abwechselnder Unterricht und stationäres Radfahren) sie motiviert.
Es ist wichtig, das richtige Tempo für Aerobic-Übungen zu finden. Wenn Sie in einem zu angenehmen Tempo herumlaufen, maximieren Sie möglicherweise nicht die Vorteile des Aerobic-Trainings, aber zu viel zu tun kann dazu führen, dass das Training „anaerob“ wird (keine Sauerstoffverbrennung). Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie aerob trainieren, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz. Legen Sie nach dem Training Ihre Finger (nicht Ihren Daumen!) über Ihr Handgelenk (Handfläche nach oben). Zählen Sie die Anzahl der Impulse, die Sie während 10 Sekunden spüren, und multiplizieren Sie diese dann mit sechs, um sie in eine Herzfrequenz von einer Minute umzurechnen. Halten Sie Ihre Trainingsherzfrequenz auf 55 bis 80 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz (220 – Ihr Alter).
Wem das zu viel Mathematik ist, der kann mit dem Sing-/Sprechtest abschätzen. Führen Sie während des Trainings ein Gespräch mit Ihrem Fitnesspartner oder singen Sie (wenn Sie zu Hause trainieren) ein Lied („Yankee Doodle“ funktioniert gut). Wenn Sie sich genauso fühlen, als ob Sie nicht trainieren würden, erhöhen Sie das Tempo etwas. Wenn Sie außer Atem sind und nach jedem Wort schnaufen müssen, befinden Sie sich nicht mehr im aeroben Bereich – reduzieren Sie die Belastung etwas, um den vollen Trainingsnutzen zu erzielen.
Krafttraining oder Krafttraining
Kraftkonditionierung kann Calisthenics, Heben mit freien Gewichten und maschinengestütztes Heben umfassen. Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskeln, die die Gelenke stabilisieren und dabei helfen können, Knochenschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern.
Kraftkonditionierung scheint beim Abnehmen zu helfen. Konditionierte Muskeln verbrennen auch zwischen Aerobic-Sitzungen mehr Kalorien. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät (Gewichtsreduktion) einhalten, kann Krafttraining dabei helfen, mehr Fett und weniger Muskelmasse zu verlieren.
Manche Frauen sind vor Belastungsübungen nervös, weil sie Angst haben, „zu massig“ zu werden oder „zu männlich“ auszusehen. Kein Grund zur Sorge: Männer produzieren große Mengen Testosteron, was zu einer solchen Muskelentwicklung beitragen kann; Frauen reagieren im Allgemeinen nicht gleich auf Krafttraining und verlieren beim Training eher Zentimeter.
Dehnen ist sehr wichtig
Durch Dehnen bleibt die Gelenk- und Sehnenflexibilität während des Trainings erhalten. Darüber hinaus kann Dehnen ein wichtiger Teil der Genesung nach einer früheren Verletzung sein; Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise spezielle Dehnübungen für einen Teil der Genesung nach einer Verletzung oder einem Schlaganfall.
So dehnen Sie sich sicher:
Bedenken Sie, dass eine Überdehnung das Verletzungsrisiko während des Trainings erhöhen kann. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, den größtmöglichen Nutzen aus dem Dehnen vor oder nach dem Training zu ziehen:
* Beginnen Sie vorsichtig. Zu Beginn können Sie Ihre Gelenke möglicherweise nicht sehr weit strecken. Drücken Sie nicht zu stark, sonst könnten Ihre Sehnen, Bänder oder Muskeln beschädigt werden
* Bleiben Sie sanft. Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass die Dehnmethode „Kein Schmerz, kein Gewinn“ Ihre Gelenke destabilisieren kann. Versuchen Sie, die von Ihnen beanspruchten Muskeln 10 bis 30 Sekunden lang sanft zu dehnen. Wenn es wehtut, gibt es einen Grund.
* Passen Sie Dehnübungen an das Training an. Wenn Sie ein begeisterter Tänzer sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Knöchel sanft gestreckt sind; Wenn Sie Gewichte heben, strecken Sie Ihre Arme und Beine.